集中力を高めるトレーニングとは?大人も子供も取り組める方法を紹介!

キツネさん

いざというときに集中力が発揮できるように、普段から集中力を高めるトレーニングをやっておきたいな!

「ここぞというときに自分の集中力を存分に発揮できる」のは、誰にとっても理想だと思います。

特別な能力のように思われがちですが、そんな状態に作るのに最も大切なのは、普段から集中力を高めておくことです。

今回の記事ではそんな「集中力を高めるトレーニング」について、具体的に解説します。

子供も大人も関係なく普段から取り組めるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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監修者情報

株式会社Next Education

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集中力を高めるトレーニングは「スポーツ」がおすすめ

まず、集中力を高めるトレーニングの中で最もおすすめなのがスポーツです。

スポーツは気軽に取り組めて、集中力に良い影響を与えてくれます。

スポーツがトレーニングに最適な理由
  • 自然と集中した状態になれる
  • 集中力をコントロールできるようになる
  • 体を動かすことによって脳が活性化する

楽しんでやっているうちに多くのメリットをもたらしてくれるスポーツは、大人はもちろん、子供たちの集中力を養う手段としても有効です。

参照:スポーツ庁Web広報マガジン DEPORTARE 運動ができるようになると、アタマもよくなる!? 専門家に聞く!子供の能力を引き出すためのメソッド

集中力を高めるのにおすすめのスポーツ

基本的にはどんなスポーツであっても、集中力を高める効果は期待できるでしょう。

ここではその中でも特に「効果が発揮されやすい」「取り入れやすい」という視点からおすすめのスポーツを紹介します。

試合形式のスポーツ

試合形式で勝ち負けのあるスポーツは「勝つ」という目的が生まれます。

これによって発生する緊張感が、より集中力を引き出してくれるのです。

また、勝つための戦略やチームプレーなど、頭を使いながら体を動かすことも脳にはいい刺激を与えてくれます。

  • サッカーやフットサル
  • 野球、ソフトボール
  • バスケットボール
  • バレーボール

こうしたスポーツは、子供でも気軽に取り組みやすいのでおすすめです。

ジョギング、ランニング

「本格的なスポーツを日常的に行うのは難しい」という方におすすめなのが、ジョギングやランニングです。

軽い運動を行うだけでも脳はリフレッシュされ、集中力や記憶力が高まると言われています。

おすすめは、仕事や作業の前にジョギングやランニングを取り入れることです。

直後のパフォーマンスが上がるだけでなく、続けていけば集中力を鍛えていくこともできるでしょう。

その他おすすめの集中力を高めるトレーニング

「どうしてもスポーツは気乗りしない」という方も中にはいるかもしれません。

もちろん、スポーツ以外の集中力アップにつながるトレーニングもあるので安心してください。

自分にあったものを選んで、継続して取り入れてみてくださいね。

日常的に本を読む

日常的に読書することで、集中力は自然と養われていきます。

本を読んでその内容を理解したり楽しんだりするためには、集中力が欠かせないからです。

「本が苦手」という方は、以下の方法を使って読書にチャレンジしてみることをおすすめします。

  • 文量が多くない薄めの本からチャレンジする
  • 面白いと思ったドラマや映画の原作を読んでみる
  • 周りの人におすすめしてもらった本を読んでみる

読みやすい本や人気の本からスタートすることで、徐々に体が読書に慣れていきます。

そうして習慣化できると集中力も養われますし、読書のたくさんのメリットを得ることもできて一石二鳥です。

座禅を組む

座禅とは、姿勢を正した状態で座り、精神統一を行う仏教の修行の一つです。

正確なやり方は宗派によって異なりますが、自宅などで行う場合には、以下のような形で取り組んでみてください。

  1. あぐらをかいて座る
  2. 手のひらを上向きにして、足の上(下腹部のあたり)に右手をおく
  3. 右手の上に上向きにした左手を重ねる
  4. 両手の親指の先端が軽く触れるようにする
  5. 目は自然に開いたような半目の状態
  6. そのまま30分程度、腹式呼吸を繰り返す

こうした座禅は思考整理や脳へのリラックス効果があり、その後の集中力を高めてくれます

ちなみに安倍晋三元総理や、スティーブ・ジョブスといった著名人も座禅や、座禅を重んじる仏教宗派・禅宗の考え方を取り入れていたそうです。

日々の生活の中で「この時間に座禅を組む」と決めてルーティーンにするのもいいかもしれません。

参照:ビジネス・ブレイクスルー大学大学院 スティーブ・ジョブズも学んだ禅 ZEN禅的思考で生き方・働き方を考える

脳トレ系アプリを使う

移動中や隙間時間などにスマホを使ってサクッと行える「脳トレ系アプリ」もおすすめです。

パズルやクイズといった脳トレを短時間行うだけでも集中力が高まります。

脳トレにおすすめのアプリ

定期的に行っていれば脳も活性化し、集中力はもちろん、記憶力などにも効果的ですよ。

関連記事:入れておいて損なし!集中力をサポートするアプリ7選

簡単なトレーニングから始めるのもおすすめ

キツネさん

いろんなトレーニング方法があるのはわかったんですが、続けられる自信がないです……

やらなくちゃとはわかっていても、何かを続けることは難しいものです。

多忙な毎日を送る方や、本格的なトレーニングは継続できるか不安な方も多いでしょう。

そこで、ここではより簡単にできる集中力を高める方法を3つ紹介します。

簡易的ではありますが、即効性のある方法ですので、覚えておいて損はありませんよ。

立って作業する

近年、スタンディングワークと呼ばれる「立って仕事をする」ことのメリットに注目が集まっています。

座って仕事をするのが当たり前と思われがちですが、実はずっと座っていると体が安定した状態のままとなり、集中力を保つことが難しいのです。

一方、立って作業を行うことで体に緊張感が生まれ、集中力も高まると言われています。

その他にも、スタンディングワークにはメリットがいっぱいです。

  • 座ったままだと悪くなる血行を促進してくれる
  • 姿勢がよくなる
  • 運動不足が解消される
  • 一定の辛さがあるので、仕事の無駄を減らすことを意識できる

仕事を行う際は座ってばかりではなく「立って作業する」時間も取り入れてみましょう。

5分間の瞑想をする

先ほど、集中力を高めるトレーニングとして座禅をおすすめしましたが「いきなりは難しい」と感じた方も多かったかもしれません。

そこでもっと簡単な方法としておすすめしたいのが、瞑想(マインドフルネス)です。

瞑想(マインドフルネス)とは?

背筋を伸ばして座った状態で目を軽く閉じ、呼吸に集中して頭の中を空っぽにすること。

これを5分程度行うだけでも脳は非常にリラックスし、集中力を高めてくれます。

今ではその効果の高さから、会社や学校などでも取り入れられているので、ぜひ気軽に試してみてください。

関連記事:瞑想は記憶力アップに効果的!簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介

手の体操をする

実は、ちょっとした手の体操も脳を活性化して集中力を高めてくれるんです。

気軽にできる手の体操の例
  • 両手の指同士をくっつけて、そのうちの一組を回す(指回し)
  • 右手と左手で一人ジャンケンをする
  • 何かを覚えるときに右手を握りながら覚え、思い出す時に左手を握る

実際に、こうした手や指の体操を行った後は計算力や読書速度が上がったという研究結果もあります。

ここぞというビジネスシーンやテスト前、集中したいときなどにやってみると良いでしょう。

キツネさん

確かにこれなら、簡単にチャレンジできそうです!

関連記事:集中力を上げる具体的な方法11選!集中できない理由と効率よく高めるアプローチ

【子供向け】集中力を育てるトレーニング

日々身も心も成長していく子供たちにも、集中力を養える環境や機会を与えてあげることが大切です。

ここからは特に子供におすすめの集中力を育てるトレーニングを紹介します。

楽しみながら取り組むことで、自然に子供たちの集中力を養うことができますよ。

幼児期には手遊びがおすすめ

子供の頃、歌いながら行う手遊びをよくやった方は多いのではないでしょうか。

先ほど「手や指の体操が集中力を高める」と紹介したように、子供が大好きな「歌付きの手遊び」も集中力を高めるトレーニングにぴったりです。

  • ずいずいずっころばし
  • むすんでひらいて
  • アルプス一万尺

複雑な遊びはまだ難しい時期には、こうした手遊びを積極的に取り入れてみることをおすすめします。

ゲーム・遊びを行う

手や体と一緒に頭を使うゲームや遊びも、子供の集中力を養うのにぴったりです。

集中力アップのトレーニングになる遊び
  • 折り紙
  • ブロックやプラモデルの組み立て
  • ジグソーパズル
  • ボードゲーム

楽しんでやっているうちに、自然と集中した状態に入っていくことができるので、トレーニングにも最適です。

また、こうした「考えながら手を動かす」遊びは、集中力を養いながら脳も活性化できる点でもおすすめできます。

夢中になれる習い事をする

習い事も子供たちにとっては集中力を養うトレーニングに最適な場です。

  • 楽器(ピアノ、エレクトーン、バイオリンなど)
  • スポーツ(水泳、サッカー、野球など)
  • そろばん

基本的に、習い事はどれも集中力を要するものがほとんどです。

また周りに人がいる環境や、もっと上手になりたいという意識がより子供たちの集中力を育てるきっかけとなります。

子供たちが夢中になって取り組める習い事に出会えれば、それが何よりも集中力を高めるトレーニングにもなることでしょう。

トレーニング効果を上げるには健康な生活が第一

ここまで紹介した「集中力を高めるトレーニング」は、健康的な生活を送ることで初めて効果をもたらしてくれます。

逆に不規則な生活を送っている場合は、トレーニングを行ってもなかなかその効果が発揮されません。

不規則な生活習慣の例
  • 睡眠不足
  • 食生活が乱れている
  • 大きなストレスを抱えている

上記に当てはまる項目がある方は、まずはその生活習慣の乱れを改善するところから始めてみましょう。

その上で集中力を高めるトレーニングを行えば、より大きな効果をもたらしてくれるはずです。

まとめ

日常生活の中では「特に集中力を発揮したい場面」に遭遇することも少なくないでしょう。

そんな時に十分にパフォーマンスを発揮するためには、日頃から集中力を高めるトレーニングを行っておくことが大切です。

まずは、自分のできそうなことからでも構わないので、少しずつ日常生活に取り入れてみましょう。

それだけでも集中力に変化をもたらしてくれるはずですので、この記事の内容をぜひ参考にしてみてくださいね。

記憶術を取り入れてみるのもおすすめ

どうしても記憶力が上がらない...という人には、記憶術を試してみるのもおすすめです。

「記憶術」と聞くと少し怪しいイメージや、小手先のテクニックのイメージを持つ方もいるかも知れません。

しかし、人間が何かを記憶する際には決まった法則があり、その法則を1つずつ紐解いて、最適化された方法が記憶術です。

つまり、怪しい妖術ではなく、科学的に裏打ちされた記憶力をアップさせる方法が「記憶術」なのです。

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キツネさん

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監修者
的場 惇人(まとば あつひと)

株式会社Next Education 代表取締役

#株式会社Next Educationとは?

いつからでも、どこからでも、気軽に新しいことに挑戦できる。「次の新しい学び-Next New Education-」を始められる。そんな環境を提供し続ける会社です。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか?
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
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