記憶力向上のために実践したいトレーニング11選とおすすめの記憶術

歳を重ねるにつれて昔よりも記憶力が低下してしまったと悩む方が増えます。
「仕事で必要なことが覚えられない」「物覚えが悪くなってきた」と感じる方もいるのではないでしょうか。

そこで、記憶力に問題を感じている方のため、記憶力を高めるのに効果的なトレーニングを紹介します。この記事を読むことによってどのようなトレーニング・習慣を身につければ記憶力が向上するのか、効果的な記憶術にはどういったものがあるのかなどがわかるので、ぜひ参考にしてみてください。

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監修者情報

株式会社Next Education

吉野式記憶術、宮地式脳トレ記憶術など、記憶や脳に関するコンテンツを数多く手掛ける記憶のエキスパート。

人が記憶するメカニズム

人が記憶するのには、基本的なメカニズムがあります。

まず、必要な情報を脳が受け取ります。続いて、その情報を忘れないように保ち、必要な時に状況に応じて保っていた情報を呼び出すことにより、思い出す流れです。

つまり「情報を得る」「保存する」「呼び出す」といった3つのステップによって成り立っています。
もし、このうち「保存する」がうまくできなくなってしまった場合、いくら事前に得ていた情報を呼び出そうとしても、きちんと保存されていないので思うように呼び出せません。

同じように「保存する」「呼び出す」の機能はうまく働いていたとしても、受け取った情報が少ないために「保存する」の段階で問題があった場合は記憶を呼び出せなくなります。
覚えられなかった、忘れてしまった、といった状態につながります。

ただ、人は毎日多くのことを聞いたり体験したりするので、すべての情報を100％記憶していくことは困難です。
どの情報を記憶するか、忘れるかは、脳の中にある「海馬」と呼ばれる部分によって管理されています。不必要と判断された情報は海馬によって忘れる選択がされ、忘れられていく形です。

つまり、覚えていたい情報がある場合は海馬に「この情報は必要であるから記憶しなければならない」と感じてもらうことが欠かせません。

記憶力を高められるトレーニング・習慣11選

記憶力が低下していると感じているのであれば、記憶力を高めるのに効果的なトレーニングを実践しましょう。記憶の訓練を繰り返し行うことによって記憶力自体を高められます。
ここでは、おすすめの方法を11種類紹介します。

①運動する

運動全般には脳機能を向上させる効果があります。運動といってもハードなものを行う必要はなく、散歩のような簡単な方法でも脳の重要な神経核である側坐核を刺激することが可能です。
側坐核は刺激されるとドパミンを分泌し、脳を活性化させます。

ドパミンは集中力を向上させるのにも必要なものです。集中して勉強したい時なども軽い運動を取り入れてから実践してみると良いでしょう。

また、ステップ用のバーに足を乗せ、左右交互に足踏み運動が行えるフィットネスグッズのステッパーを使用するのもおすすめです。ステッパーで運動しながらものを覚えることにより、効率的に記憶することが可能です。

②朝型の生活習慣に切り替える

生活習慣が夜型になっている方は、できれば朝型に切り替えると良いでしょう。早起きの習慣が身につくと日中の集中力が高まります。
また、時間にゆとりができやすくなるので、学びの時間も確保しやすいです。日によって朝方、夜型を変えるのではなく、固定してみてください。

③書く

覚えたいことを目で見たり、イメージしたりして終わりにするのではなく「書く」といった行為は記憶力の向上に欠かせないトレーニングです。
手を動かすことによって脳が刺激され、運動している時と同様に記憶力が高まります。英単語を覚えたり、瞬読のトレーニングをしたりする際などにもおすすめです。

④発声する

覚えたいことは、声に出すようにしましょう。声を出すことによって脳が活性化し、記憶力の向上につながります。

また、自分の耳からも情報が入ってくるため、目で確認した視覚に加え、聴覚も活用して覚えることが可能です。

図書館などの静かな環境では難しいですが、自宅で勉強などをする際は、発声しながら行いましょう。
英語などを勉強する際、リスニングだけでは自分が英文をどこまで理解しているのか分かりにくくなります。ですが、発声すればどの程度身についているのか、どこがおかしいのかなどもわかりやすくなるでしょう。

⑤人に教える

学んだことは人に教えるとさらに身につきやすくなります。これは、自分がインプットした内容をアウトプットする行為です。

本を読んで理解したつもりになっていることでも、人から「それはなぜ？」「具体的には？」などと質問された際にうまく答えられないことがあります。
ですが、自身で何度も口に出したり、書き出したりすることによって記憶が定着しやすくなり、自分の中で確実なものにしていくことが可能です。

一所懸命本を読んで勉強しているのになかなか記憶が定着しない、すぐに忘れてしまうと悩んでいる方は、アウトプットが足りない可能性を疑ってみましょう。

⑥瞑想する

瞑想することによって集中力がアップし、記憶が定着しやすくなります。5分程度でも良いので、空いた時間の瞑想を習慣化してみてはいかがでしょうか。

やり方は簡単で、あぐらをかいて床に座ったら姿勢を正します。手のひらは上に向けて太ももか膝の上に置きましょう。背筋をしっかり伸ばしながら伏し目がちになり、ゆっくりと呼吸します。
この時、自分の呼吸に集中し、何も考えない状態を作ることが重要です。初めは難しくても、継続して行うことで余計なことを考えない状態が作れるようになります。

⑦対象に興味を持つ

何事でも興味があることに対しては「もっと知りたい」と感じるはずです。そのため、何か学びたいと感じているのであれば、それに対して興味を持つことが重要になります。
どうしても興味を持てないようなことでも、学習方法を変えることによってこれまで気づけなかった魅力が見えて興味を持てるようになることもあります。

⑧脳に良い食べ物を摂る

脳に良いとされる食べ物は積極的に取りましょう。

代表的なのは、DHAやEPAを含む魚です。DHAやEPAには、情報伝達の維持に役立つ脳神経を再生する働きがあるほか、脳神経を酸化障害から保護する働きがあります。

また、脳細胞を活性化させたり、脳神経間の情報伝達を滑らかにしたりするため、不足しないように注意しましょう。特にDHAやEPAが豊富なのは、青魚です。さんま、さば、あじなどを積極的に取り入れましょう。

それから、クルミもおすすめです。クルミには情報の伝達や発信を行う細胞に必要な「オメガ3脂肪酸」が含まれています。一日10粒程度を目安に取り入れましょう。

他におすすめなのが、ツボクサ、ローズマリーなどのハーブ系です。ツボクサはあまりなじみがないかもしれませんが、セリ科の植物であり、神経と脳細胞を活性化する効果があると言われています。
また、ローズマリーは記憶力と集中力を向上させる効果のあるハーブです。学習のお供としてツボクサやローズマリーが配合されているハーブティーを取り入れてみると良いでしょう。

⑨記憶術を使う

コツコツ勉強しても、なかなか身につかないことがあります。それは、効果的な方法で記憶ができていないからです。何事にもコツがあるように、記憶の仕方にもコツがあります。

記憶術を活用することによってこれまで以上に効率よく学べるようになったり、覚えたことを忘れにくくなったりするので活用してみましょう。なお、記憶術の詳細は後述します。

⑩「覚えられる」という自己暗示をかける

自己暗示によって記憶力を高めることが可能です。自己暗示は、一種の催眠術のようなものといえるでしょう。

自分で「今学んでいることは必ず覚えられる」「学ぶことが楽しい」と自己暗示をかけます。このような自己暗示をかけることで、潜在意識下では「きちんと覚えたい」「覚えなければ」といった気持ちを生むことが可能です。

反対に「こんなに難しいことを覚えられるはずがない」「自分には無理だ」と考えてしまうと、これも自己暗示につながってしまいます。マイナスな言葉や気持ちは持たないようにしましょう。

⑪暗記後に良質な睡眠をとる

暗記をしたあとは十分な睡眠時間を確保することが重要です。睡眠時間を削って学んでしまう方もいますが、勉強などで得た知識を定着させるためには睡眠が欠かせません。

人は寝ている時に記憶を定着させます。質の良い睡眠を取ることも重要なので、勉強机でそのまま寝てしまうのはよくないため、注意しましょう。

記憶の定着を阻害する行動

何時間も真剣に勉強して学んだものの、なかなか身につかないと悩んでいる方もいるでしょう。こういった場合は記憶の定着を阻害する行動を取っている可能性があります。

例えば、先ほども紹介した睡眠不足です。睡眠不足の状態になると記憶能力に悪影響が出てしまいます。睡眠は、日中に記憶したことを脳に定着させるために欠かせません。
睡眠は、脳を休めるノンレム睡眠と、体を休めるレム睡眠を繰り返しています。

また、記憶には事実やエピソードを覚える「宣言記憶」と、やり方の記憶や体で覚える記憶である「手続き記憶」の2種類があります。このうち、宣言的記憶はノンレム睡眠・レム睡眠の両方の働きで固定され、浅いノンレム睡眠は手続き記憶を固定するのに必要とされる睡眠です。
そのため、睡眠時間が不足すると記憶の固定がうまくできなくなってしまいます。[1]

また、飲酒も記憶の定着を阻害してしまう代表的な行動の一つです。お酒を飲んだ後のことをよく覚えていないといった方も多いのではないでしょうか。
アルコールは、大量に摂取した場合に脳が小さくなる脳萎縮につながりやすいです。飲酒量が多いほど能は萎縮します。

加齢による記憶や学習低下の促進にもつながることが動物実験で報告されていることから、記憶力や脳のことを考えると、多量の飲酒は避けましょう。[2]

それから、カフェインの取りすぎも記憶定着を阻害するとの研究結果が出ています。
勉強する際などに眠気を抑えるため、カフェインを取り入れている方もいるのではないでしょうか。適量のカフェイン摂取であれば記憶力を向上させる効果が期待できます。

しかし、大量摂取をした場合は過剰興奮に起因する作業記憶の悪化につながる可能性があると報告されています。[3] 摂取する際は取りすぎにならないように注意しましょう。

関連記事：お酒と記憶力の関係を解説｜脳に与える危険性や勉強にも活かせる上手な付き合い方まで

参考：知っていますか？「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方<：第１回 「睡眠と記憶について／基本的な睡眠とは」

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット：アルコールと認知症

参考：日常生活の中におけるカフェイン摂取－カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行－：東京福祉大学リポジトリ

記憶術とは

記憶力を高めるため、記憶術に注目してみるのもおすすめです。記憶術とは、短期間で情報を覚え、それを保持して引き出せるようになる技術のことをいいます。
記憶術の分類は、大きく分けてイメージ法、ストーリー法、場所法の3種類です。

イメージ法

イメージ法はイメージ記憶とも呼ばれるものであり、五感を活用して記憶したいものをイメージして覚える方法のことをいいます。
例えば、どのような色・音・手触り・味・においなのかなどを具体的にイメージすることによって記憶に残す方法です。

ストーリー法

ストーリー法はストーリー記憶法とも呼ばれ、物事をストーリーで連想する方法をいいます。特に非現実的なストーリーだと覚えやすくなります。
例えば、買い物リストの「チョコレート・鶏肉・卵・ボールペン」を覚えたいのであれば「チョコレートを買いに行った鶏が途中で卵を産んだらその中からボールペンが出てきた」のような形です。

場所法

場所法は、自分が欲している場所を思い浮かべてそこに記憶しておきたい対象を置く方法のことをいいます。先程の例でいうと、自分の家を想像してリビングのテーブルの上にチョコレートを置き、鶏肉はキッチンのまな板の上に、卵は廊下に、ボールペンはトイレにといった形で置かれていることをイメージします。
あとはその場所の風景を手がかりとして情報を思い出す方法です。

おすすめの記憶術6選

記憶術の大きな分類について紹介しましたが、具体的にはどのような記憶術があるのでしょうか。代表的でおすすめなものを紹介します。

記憶術①マインドマップ

マインドマップは、思考やアイディアなどを中心から分岐させる形で描写した図のことをいいます。メモリーツリーとも呼ばれるものです。
マインドマップが簡単に作成できるツールなどもあるので、活用してみると良いでしょう。

記憶術②フラッシュカード

フラッシュカードとは単語カードのことで、情報を瞬時に記憶させる方法です。例えば、英語学習に使われるものでは、表面に絵があって裏側には単語が書かれており、絵をみてすぐに単語を言えるようにするトレーニングなどが行われます。短時間に大量の情報を覚えやすくなります。
映像記憶力を高めるのに役立つことから、幼児教育にも使われている方法です。

記憶術③チャンキング

チャンキングとは、頭の中に存在しているさまざまな情報をグループ化することにより、記憶にとどめる方法です。
例えば「白菜、しいたけ、人参、大根、ピーマン」といった情報は数が増えると覚えにくくなりますが「食材」と、ひとまとめにすることで理解しやすくなります。その中でもさらに「人参、大根」は「根菜」と細かく分類していくことも可能です。

人によって得意なチャンキングの仕方が変わるので、自分の得意とすることや覚えられる情報量に合わせて分類し、効率的に記憶していく方法です。

記憶術④反復法

同じことを繰り返し反復する形で学習する方法です。復習しないと記憶は少しずつ薄れてしまいますが、繰り返し学習することで長期記憶にできます。

記憶術⑤Loci メソッド

Loci（ローカイ）はラテン語で「場所」を意味します。連想による暗記のことであり、前述した場所法のように覚えたいことを自分が知っている場所に割り当てて記憶することで記憶を引き出しやすくします。

記憶術⑥積み上げ方式

自分が理解している事実の上に情報を積み上げていく方法です。完全に理解していることに情報をプラスしていくことで物事を記憶します。

おすすめの記憶アプリ

記憶力の向上に役立つ「記憶アプリ」や「暗記アプリ」と呼ばれるアプリがあります。ここでは、おすすめのアプリを紹介します。

ぜひ気になるものをチェックしてみてください。

記憶術を取り入れることで記憶力の向上が期待できる

いかがだったでしょうか。記憶力向上に役立つトレーニングご紹介しました。記憶力向上のポイントについてご理解いただけたかと思います。さまざまな方法があるので、自身に合ったものを選択してみてください。

さらに効果的な記憶術を身に付けてきたいと考えているのであれば、ぜひNext Educationまでご相談ください。目的に合わせて選択できるように、複数の記憶術を提供しています。
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記憶術のスクールなら株式会社Next Education

監修者

的場　惇人（まとば　あつひと）

株式会社Next Education　代表取締役

#株式会社Next Educationとは？

いつからでも、どこからでも、気軽に新しいことに挑戦できる。「次の新しい学び-Next New Education-」を始められる。そんな環境を提供し続ける会社です。

#記憶術に対する想い

学校教育だけでは、成功できない人がたくさんいる。良い学校を卒業しても、大成功している人もいれば、路頭に迷っている人もいる。反対に、学歴がなくとも、大成功をしている人もいれば、路頭に迷っている人もいる。一体何が違うのか？
「人、人、人、全ては人の質にあり。」
その人の質=脳力を引き出すために、私たちは日常生活の全ての基盤になっている"記憶"に着目をしました。

「脳力」が開花すれば、人生は無限の可能性に溢れる！

その方自身の真にあるべき"脳力"を引き出していただくために、Next Educationが発信する情報を少しでもお役立ていただければ幸いです。